Aujourd'hui, je veux vous parler de ce lien méconnu entre ce minéral et notre chevelure. Pas avec des grands mots scientifiques incompréhensibles, non. Juste avec du bon sens et ce que j'ai appris en creusant le sujet.
On parle souvent de vitamines, de protéines, de tous ces trucs compliqués pour avoir de beaux cheveux, mais le magnésium, ce petit minéral discret, on l'oublie trop souvent.
Et pourtant. Mes cheveux étaient ternes, fatigués, ils poussaient à la vitesse d'un escargot. J'ai mis du temps à faire le lien avec une possible carence en magnésium. Parce que bon, qui pense spontanément à ça quand ses cheveux vont mal ?
Pourquoi le magnésium est si important pour nos cheveux
Le magnésium, c'est un peu le couteau suisse de notre organisme. Il participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans notre corps. Rien que ça. Et devinez quoi ? La santé de nos cheveux en dépend directement.
Ce minéral joue un rôle très important dans la synthèse des protéines. Or, nos cheveux sont constitués à 95% de kératine, une protéine. Vous voyez où je veux en venir ? Sans magnésium en quantité suffisante, notre corps peine à fabriquer cette kératine essentielle. Résultat : des cheveux fragiles, cassants, qui poussent lentement.
Mais ce n'est pas tout. Le magnésium aide aussi à la circulation sanguine au niveau du cuir chevelu. Et une bonne circulation, c'est l'assurance que les nutriments arrivent bien jusqu'aux follicules pileux. Sans ça, même si vous mangez super bien, vos cheveux ne profitent pas de tous ces bons nutriments.
Il y a aussi cette histoire de stress. Le magnésium est connu pour ses propriétés apaisantes sur le système nerveux. Or le stress, c'est l'ennemi numéro un de nos cheveux. Il peut provoquer une chute importante, parfois même une alopécie temporaire.
Les signes d’une carence en magnésium
Alors comment savoir si on manque de magnésium ? Parce que bon, on ne va pas faire une prise de sang tous les mois non plus.
Il y a des signes qui ne trompent pas. La fatigue chronique, d'abord. Les crampes musculaires aussi, surtout la nuit. J'en avais régulièrement avant, dans les mollets. C'était vraiment désagréable.
Les paupières qui tressautent toutes seules, ces petits spasmes agaçants. L'irritabilité, l'anxiété, les difficultés à se concentrer. Tout ça peut être lié à un manque de magnésium.
Et bien sûr, du côté des cheveux : une chute plus importante que d'habitude, des cheveux qui poussent lentement, qui manquent de vitalité. Si vous retrouvez plein de cheveux sur votre brosse ou dans la douche, ça vaut le coup de se poser la question.
Le problème, c'est que ces symptômes sont assez vagues. Ils peuvent correspondre à plein d'autres choses. Mais si vous en cumulez plusieurs, il y a des chances qu'un déficit en magnésium soit en cause.
Les causes d’un déficit en magnésium
On peut se demander pourquoi autant de gens manquent de magnésium aujourd'hui. Parce que oui, c'est vraiment fréquent. On estime qu'environ 70% de la population ne consomme pas assez de magnésium.
Déjà, notre alimentation moderne. Les sols sont appauvris, les aliments sont moins riches en minéraux qu'avant. Même en mangeant équilibré, on n'atteint pas toujours nos besoins.
Le stress, encore lui. Quand on est stressé, notre corps consomme davantage de magnésium. C'est un cercle vicieux : on est stressé, on épuise nos réserves, et le manque de magnésium nous rend encore plus sensible au stress.
Certains médicaments peuvent aussi diminuer l'absorption du magnésium. Les diurétiques, les inhibiteurs de la pompe à protons (pour l'estomac), la pilule contraceptive. Si vous prenez ce genre de traitement, soyez particulièrement vigilant.
L'alcool et le café en excès augmentent les pertes urinaires de magnésium. Je ne dis pas qu'il faut arrêter complètement, mais une consommation excessive peut poser problème.
Et puis il y a le sucre. Une alimentation trop riche en sucres raffinés augmente nos besoins en magnésium pour métaboliser tout ce glucose. Encore un cercle vicieux.
Les aliments riches en magnésium
Bon, la première chose à faire quand on veut booster son apport en magnésium, c'est de regarder du côté de l'assiette.
Les légumes verts à feuilles, c'est la base. Les épinards, la blette, le chou kale. La chlorophylle contient du magnésium, d'où cette richesse des légumes verts. Perso, j'essaie d'en manger tous les jours. Pas facile quand on n'aime pas trop ça, je vous l'accorde.
Les oléagineux sont excellents aussi. Les amandes, les noix de cajou, les noisettes. Une petite poignée en collation, et hop, vous faites le plein. Les graines aussi : lin, courge, tournesol, sésame. Je les saupoudre sur mes salades ou mes yaourts.
Le chocolat noir. Oui, vous avez bien lu. Enfin, du vrai chocolat noir avec au moins 70% de cacao. C'est une bonne source de magnésium et en plus, c'est bon pour le moral. Que demander de plus ?
Les légumineuses : lentilles, haricots rouges, pois chiches. Elles apportent du magnésium mais aussi plein d'autres nutriments bénéfiques pour les cheveux.
Les céréales complètes plutôt que raffinées. Le pain complet, le riz complet, le quinoa. Le raffinage des céréales élimine une grande partie du magnésium, c'est dommage.
Les bananes, souvent citées, contiennent effectivement du magnésium mais en quantité modérée. C'est pas le meilleur choix si on veut vraiment augmenter ses apports.
Le magnésium et la pousse des cheveux
Maintenant, parlons concrètement de l'effet du magnésium sur la pousse des cheveux. Parce que c'est bien beau tout ça, mais est-ce que ça marche vraiment ?
Le magnésium participe à la production d'énergie dans les cellules. Les follicules pileux sont parmi les cellules les plus actives de notre corps. Ils ont besoin d'énormément d'énergie pour produire de nouveaux cheveux. Sans magnésium suffisant, cette production ralentit.
Il aide aussi à réguler le calcium. Trop de calcium autour des follicules peut durcir le cuir chevelu et freiner la pousse.
Ce minéral favorise également la formation de nouvelles protéines, essentielles pour construire de nouveaux cheveux. Chaque cheveu qui pousse, c'est des milliers de cellules qui se divisent et fabriquent de la kératine. Tout ce processus dépend en partie du magnésium.
J'ai remarqué personnellement qu'après quelques mois de supplémentation, mes cheveux poussaient visiblement plus vite. Bon, on ne va pas se mentir, ce n'est pas magique. On ne passe pas de 1 cm à 5 cm par mois. Mais la différence était là.
Les compléments alimentaires au magnésium
Mais attention, tous les magnésiums ne se valent pas. Il existe différentes formes et elles n'ont pas la même biodisponibilité, c'est à dire la capacité du corps à les absorber et les utiliser.
Le magnésium marin, très répandu en France, n'est pas la forme la mieux absorbée. Il peut causer des troubles digestifs chez certaines personnes.
Les formes organiques comme le bisglycinate de magnésium ou le citrate sont beaucoup mieux tolérées et assimilées. Le bisglycinate, en particulier, traverse facilement la barrière intestinale sans provoquer d'effets laxatifs.
Il y a aussi le magnésium liposomal, une technologie récente qui améliore encore l'absorption. C'est plus cher, mais potentiellement plus efficace.
Quand on cherche des compléments alimentaires pour favoriser la pousse des cheveux, il est important de choisir des formules de qualité. La transparence sur l'origine des ingrédients et les dosages, c'est vraiment ce qu'il faut regarder en premier.
Personnellement, je privilégie les marques qui jouent la carte de la transparence totale. Celles qui expliquent d'où viennent leurs actifs, qui citent des études scientifiques pour justifier leurs formules comme le magnésium haute absorption de la marque Nutri&Co.
Quelle dose de magnésium prendre ?
Les besoins en magnésium varient selon les personnes. En moyenne, on recommande 300 à 400 mg par jour pour les femmes, un peu plus pour les hommes.
Mais ces chiffres sont des moyennes. Si vous êtes très active, si vous êtes stressée, si vous êtes enceinte ou allaitante, vos besoins sont plus élevés.
Le problème avec les compléments, c'est qu'il ne faut pas en prendre trop non plus. Un excès de magnésium peut causer des diarrhées, des nausées. Ce n'est pas dangereux mais c'est désagréable.
Mon conseil : commencez progressivement. Une demi-dose pendant quelques jours, puis augmentez graduellement. Ça laisse le temps à votre corps de s'habituer.
Prenez votre complément de préférence le soir. Le magnésium a des propriétés relaxantes, ça peut aider à mieux dormir. Évitez de le prendre avec du café ou du thé, ça diminue l'absorption.
Et surtout, ne vous attendez pas à des résultats du jour au lendemain. Il faut compter au moins deux à trois mois pour voir une vraie différence sur vos cheveux.
Associer le magnésium à d’autres nutriments
Le magnésium travaille rarement seul. Il fonctionne en synergie avec d'autres vitamines et minéraux.
La vitamine B6, par exemple, améliore l'absorption et l'utilisation du magnésium par les cellules. Beaucoup de compléments associent les deux, et c'est pertinent.
La vitamine D aussi. Ces deux nutriments travaillent ensemble pour de nombreuses fonctions dans l'organisme. Une carence en vitamine D peut d'ailleurs aggraver un déficit en magnésium.
Certaines formules de compléments alimentaires pour favoriser la pousse des cheveux combinent intelligemment ces différents actifs. C'est souvent plus efficace que de prendre du magnésium seul.
Le magnésium en application locale
On parle beaucoup du magnésium en prise orale, mais il peut aussi s'utiliser en application locale sur les cheveux et le cuir chevelu.
L'huile de magnésium, c'est en fait une solution concentrée de chlorure de magnésium. On peut en vaporiser directement sur le cuir chevelu. Le magnésium pénètre par la peau et peut agir localement.
Certaines personnes constatent une amélioration de la texture de leurs cheveux, moins de démangeaisons du cuir chevelu. Moi, j'ai testé pendant quelques semaines. C'est un peu collant au début, faut s'habituer. Mais j'ai trouvé que mes cheveux étaient plus doux.
Il existe aussi des shampoings enrichis en magnésium. Je suis un peu sceptique sur leur efficacité réelle, le temps de contact étant très court. Mais ça ne peut pas faire de mal.
Le bain au sel d'Epsom (sulfate de magnésium) permet une absorption par toute la peau. C'est relaxant et ça peut contribuer à augmenter vos niveaux de magnésium. Par contre, pour les cheveux spécifiquement, l'effet est indirect.
Les erreurs à éviter
Maintenant, parlons des pièges dans lesquels il ne faut pas tomber quand on veut augmenter son apport en magnésium.
Première erreur : prendre n'importe quel complément sans regarder la forme de magnésium. L'oxyde de magnésium, très bon marché, est très mal absorbé. Vous allez juste avoir mal au ventre pour rien.
Deuxième erreur : vouloir aller trop vite. Doubler les doses recommandées en pensant que ça ira plus vite. Ça ne marche pas comme ça. Au mieux vous gaspillez, au pire vous avez des effets secondaires désagréables.
Troisième erreur : négliger l'alimentation. Les compléments, c'est bien, mais ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée. Le magnésium alimentaire vient avec plein d'autres nutriments qui travaillent ensemble.
Quatrième erreur : arrêter trop tôt. Comme je le disais, il faut du temps pour voir des effets sur les cheveux. Arrêter au bout d'un mois en disant que ça ne marche pas, c'est dommage.
Cinquième erreur : ignorer les autres causes possibles de vos problèmes capillaires. Une carence en magnésium peut jouer un rôle, mais ce n'est pas forcément la seule explication.
Mon expérience personnelle
Il y a deux ans, mes cheveux étaient dans un état lamentable. Ternes, cassants, qui poussaient à peine. J'avais essayé mille produits, des masques, des sérums hors de prix. Rien n'y faisait vraiment.
C'est en lisant un article sur la santé globale que je suis tombée sur cette histoire de magnésium. Je me suis reconnue dans les symptômes : fatigue, crampes nocturnes, stress permanent. Je me suis dit que ça valait le coup d'essayer.
J'ai commencé par améliorer mon alimentation. Plus de légumes verts, des noix chaque jour, du chocolat noir (ça, c'était facile). Puis j'ai ajouté un complément de bisglycinate de magnésium, 300 mg par jour.
Les premiers changements, je les ai sentis au niveau du stress et du sommeil. Au bout de trois semaines, je dormais mieux, j'étais moins tendue. Pour les cheveux, c'est venu plus tard.
Après trois mois environ, j'ai remarqué qu'ils cassaient moins. La texture était meilleure, plus douce. Et surtout, la pousse s'était accélérée. Pas de façon spectaculaire, mais clairement plus rapide qu'avant.
Aujourd'hui, ça fait partie de ma routine. Je continue à prendre mon magnésium tous les soirs. Et mes cheveux se portent beaucoup mieux. C'est pas le seul facteur, bien sûr. Je fais aussi attention à mon alimentation en général, je gère mieux mon stress. Mais le magnésium a clairement joué un rôle important.
Magnésium et problèmes capillaires spécifiques
Le magnésium peut aider dans différentes situations capillaires.
Pour la chute de cheveux saisonnière, vous savez, ces périodes où on perd plus de cheveux que d'habitude. Le magnésium peut limiter les dégâts en renforçant les cheveux et en améliorant la circulation au niveau du cuir chevelu.
Pour les cheveux gras, indirectement, il peut aider. Le stress augmente la production de sébum. En réduisant le stress, le magnésium peut contribuer à réguler les cheveux gras.
Pour les pellicules, si elles sont liées au stress ou à une inflammation du cuir chevelu, le magnésium peut avoir un effet bénéfique grâce à ses propriétés anti-inflammatoires.
Pour les cheveux blancs prématurés, c'est plus discuté. Certaines études suggèrent qu'un déficit en magnésium pourrait jouer un rôle, mais les preuves ne sont pas encore très solides.
Combien de temps pour voir des résultats ?
La question que tout le monde se pose. Quand est-ce que je vais enfin voir une différence sur mes cheveux ?
Soyons réalistes. Le cycle de vie du cheveu est long. Un cheveu met plusieurs années à pousser de la racine jusqu'aux pointes. Les effets d'une supplémentation en magnésium ne seront pas visibles immédiatement.
Pour les premiers effets, comptez environ 6 à 8 semaines. C'est à ce moment-là que vous pourriez remarquer que vos cheveux cassent moins, qu'ils ont une meilleure texture.
Pour une vraie amélioration de la pousse, il faut plutôt tabler sur 3 à 4 mois minimum. C'est le temps nécessaire pour que les nouveaux cheveux, ceux qui poussent avec un apport suffisant en magnésium, deviennent visibles et mesurables.
Certaines personnes voient des résultats plus rapides, d'autres plus lents. Ça dépend de votre niveau initial de carence, de votre état de santé général, de votre alimentation, de plein de facteurs.
L'important, c'est de ne pas se décourager. La régularité, c'est vraiment la clé. Prendre son magnésium tous les jours, même quand on a l'impression que rien ne se passe. Les résultats viendront.
Pour conclure sur le magnésium et les cheveux
Une carence peut vraiment impacter la qualité et la pousse de vos cheveux. La bonne nouvelle, c'est qu'il est relativement facile d'y remédier, que ce soit par l'alimentation ou par une supplémentation adaptée.
Si vous galérez avec vos cheveux depuis un moment, que rien ne semble fonctionner, ça vaut vraiment le coup de vous pencher sur votre statut en magnésium. C'est peut-être la pièce manquante du puzzle.
Après, gardez en tête que les cheveux, c'est le reflet de notre santé globale. Le magnésium est important, mais il travaille en équipe avec d'autres nutriments. Une approche globale, avec une alimentation équilibrée riche en compléments alimentaires pour favoriser la pousse des cheveux si nécessaire, c'est ce qui donnera les meilleurs résultats.
Et puis, soyez patient. Les cheveux ne poussent pas du jour au lendemain. Donnez-vous le temps de voir les effets. Votre chevelure vous remerciera.